Tutto sulle ciliegie: nutrizione, benefici, tipi

C’è qualcosa di più estivo di una ciotola di ciliegie mature? Dolce, spuntino e nutriente, questo superfood merita un posto nella tua dieta. Le ciliegie sono una buona fonte di composti sani come fibre, vitamina C, potassio e polifenoli. Esistono fondamentalmente due tipi di ciliegie: ciliegie dolci e amarene. Le amarene sono spesso utilizzate in cucina e al forno, mentre le ciliegie dolci sono quelle acquistate fresche dal negozio per fare uno spuntino.
Continua a leggere per saperne di più su questo succoso alimento estivo.

Valori nutrizionali delle ciliegie

Contiene una tazza di ciliegie fresche
Calorie: 95
Proteine: 1,6 grammi (g)
Lipidi: 0,3 g
Carboidrati: 24 g
Fibra: 3,2 g (che lo rende una buona fonte)
Zuccheri: 19,2 g
Calcio: 20 milligrammi (mg)
Ferro: 0,5 mg
Magnesio: 17 mg
Potassio: 333 mg
Vitamina C: 10,5 mg (che lo rende una buona fonte)

La ricerca sulle ciliegie descrive alcuni impressionanti benefici per la salute.

Far cadere

Una revisione sistematica di sei studi, pubblicata a dicembre 2019 su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, ha concluso che i partecipanti che hanno mangiato ciliegie hanno avuto meno riacutizzazioni di gotta rispetto a quelli che hanno evitato il frutto. È stato scoperto che le ciliegie riducono i livelli di acido urico nel sangue, che è un sottoprodotto di scarto del metabolismo legato alla gotta e ai calcoli renali. Possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione per ridurre potenzialmente gli attacchi futuri. I ricercatori osservano che sono necessari studi più di alta qualità.

Il sonno

Le amarene sono una fonte di melatonina, un ormone che il corpo rilascia per prepararsi al sonno. Uno studio randomizzato controllato, pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, che ha coinvolto 20 adulti, ha rilevato che le persone che hanno consumato concentrato di succo di ciliegia acida per una settimana hanno visto aumentare i livelli di melatonina, hanno riferito di dormire di più e hanno una migliore qualità del sonno rispetto a un gruppo placebo. Uno studio controllato randomizzato più recente, pubblicato a marzo 2018 sull’American Journal of Therapeutics, ha rilevato che gli adulti di età superiore ai 50 anni con insonnia che hanno bevuto 8 once di succo di ciliegie due volte al giorno per due settimane hanno dormito altri 84 minuti rispetto al placebo gruppo. Poiché anche questo studio era piccolo (ha coinvolto solo otto persone), sono necessarie ulteriori ricerche.

Rischio di malattia

Una revisione di 29 studi sull’uomo, pubblicata a marzo 2018 su Nutrients, ha rilevato che l’evidenza complessiva è “ragionevolmente forte” per suggerire che le ciliegie aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione (due fattori che aumentano il rischio di malattie), riducono il dolore muscolare dopo un duro allenamento e aiutano ad abbassare la pressione sanguigna.

Le ciliegie possono aiutarti a perdere peso?

Non è noto se masticare le ciliegie causi direttamente la perdita di peso, ma possono essere incorporate in una dieta dimagrante. Le ciliegie sono una buona fonte di fibre e le diete ricche di fibre sono state collegate alla perdita di peso, secondo uno studio del Journal of Nutrition dell’ottobre 2019. Le fibre hanno un effetto saziante, che ti aiuta a sentirti sazio più a lungo e a prevenire l’eccesso di cibo.

Ulteriori caratteristiche rendono le ciliegie fresche favorevoli alla perdita di peso. Le ciliegie sono un alimento meraviglioso da includere nella tua dieta se stai cercando di perdere peso, poiché sono piuttosto a basso contenuto di calorie e zuccheri, sono un frutto a basso indice glicemico per aiutare a regolare la glicemia, [et] sa di caramella.

Come sceglierli e conservarli

Se acquisti ciliegie fresche, cerca quelle che siano sode e carnose e che abbiano un aspetto lucido o brillante. Evita quelli che sono morbidi, pastosi o che sembrano rimpiccioliti, poiché ciò indica che probabilmente hanno superato il loro picco di maturità. Mantieni le ciliegie fresche conservandole in frigorifero, idealmente in un contenitore poco profondo in modo che le ciliegie sopra non schiaccino quelle sotto. Sciacquare le ciliegie con acqua fredda appena prima di mangiarle.

Come mangiare le ciliegie

Il modo più semplice per gustare le ciliegie dolci è mangiarle come spuntino, fresche di frigo, avendo cura di togliere il nocciolo e i gambi prima di ingoiarle. Se ti piacciono regolarmente le ciliegie, prendi in considerazione l’acquisto di un denocciolatore di ciliegie. Questo strumento renderà più conveniente cucinare, cuocere e fare spuntini con le ciliegie.

A proposito, è improbabile che l’ingestione accidentale di un nocciolo di ciliegia sia pericolosa, ma i noccioli possono rappresentare un serio rischio di soffocamento, soprattutto per i bambini.

Puoi combinare le ciliegie con le noci per una combinazione saziante di fibre, proteine ​​e grassi. Inoltre, la vitamina C nelle ciliegie aiuterà il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro nelle noci.

Se le ciliegie non sono di stagione, puoi comunque approfittarne acquistandole surgelate. Versane un po’ in una ciotolina e mangiali come faresti con le bacche congelate. Puoi anche cuocere le ciliegie congelate per fare una salsa senza zuccheri aggiunti per guarnire gelati, yogurt, frittelle.

Effetti collaterali delle ciliegie e rischi per la salute

In generale, non ci sono molti effetti collaterali o rischi per la salute associati al consumo di ciliegie. Ma è importante consultare un medico o un dietista se ritieni che determinati alimenti ti causino dolore o disturbi gastrointestinali.

Le ciliegie sono frutti ad alto contenuto di FODMAP e alcune persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) possono essere sensibili alle ciliegie perché contengono zuccheri chiamati fruttosio e sorbitolo.

Le ciliegie possono anche rappresentare un rischio per la salute dei cani. Sebbene la carne sia sicura da mangiare dai cani, i noccioli contengono cianuro e possono essere velenosi se ingeriti in grandi quantità. I noccioli di ciliegia possono anche depositarsi nel tratto digestivo del cane e causare ostruzioni intestinali.
Inoltre, come notato in precedenza, i gambi e i noccioli delle ciliegie possono rappresentare un rischio di soffocamento sia per gli adulti che per i bambini. Rimuovi i gambi e i noccioli prima di dare le ciliegie ai bambini e considera l’acquisto di un denocciolatore di ciliegie se le consumi regolarmente.

Coltiva le tue ciliegie

Avrai bisogno di spazio se vuoi coltivare le tue ciliegie. Le ciliegie crescono sugli alberi e dovrai piantarne due o tre per consentire l’impollinazione. Questi alberi dovrebbero essere piantati nel tardo autunno o all’inizio della primavera e dopo il quarto anno inizieranno a dare frutti.

* Presse Santé si impegna a trasmettere la conoscenza della salute in una lingua accessibile a tutti. IN NESSUN CASO, le informazioni fornite non possono sostituire il consiglio di un operatore sanitario.

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