I principali alimenti che rafforzano il sistema immunitario

Il sistema immunitario aiuta a proteggere l’organismo dalle malattie contagiose, come raffreddore e influenza. La dieta gioca un ruolo importante nel mantenimento di un forte sistema immunitario. Il consumo regolare di alcuni cibi malsani può impedire al sistema immunitario di funzionare correttamente. Questo può ridurre la sua capacità di funzionare come potrebbe. Alcune ricerche suggeriscono che le diete ricche di zuccheri aggiunti e sale in eccesso sono associate a un aumentato rischio di alcune malattie autoimmuni e altre malattie croniche.
D’altra parte, mangiare cibi che contengono determinati nutrienti, come la vitamina C, può aiutare a rafforzare il sistema immunitario.

Non tutte le malattie infiammatorie o immunitarie, inclusi l’obesità e il diabete di tipo 2, sono causate dalla sola dieta. Anche i disturbi ambientali, i farmaci e le predisposizioni genetiche giocano un ruolo. Questo articolo esplora alimenti specifici che possono indebolire il sistema immunitario e altri che possono aiutarlo a rafforzarlo.

Quali alimenti indeboliscono il sistema immunitario?

Chiunque cerchi di supportare la propria funzione immunitaria potrebbe voler limitare o evitare i seguenti tipi di alimenti.

alimenti trasformati

Molti alimenti trasformati contengono grassi, zuccheri e additivi malsani. Questi possono migliorare il gusto, la consistenza e la durata di conservazione di un prodotto, ma, come suggeriscono gli studi seguenti, possono indebolire il sistema immunitario.

Alcuni alimenti trasformati che contengono elevate quantità di additivi includono quanto segue

– cibi in scatola
– Pasti pronti
– le patatine
– torte e biscotti

Uno studio del 2017 ha rilevato che il consumo di alimenti contenenti additivi può aumentare il rischio di diverse malattie infiammatorie o metaboliche croniche. Lo studio ha esaminato additivi come sucralosio, aspartame, carbossimetilcellulosa, polisorbato-80, sodio e carragenina. I ricercatori hanno anche osservato che le persone con una dieta ricca di additivi hanno maggiori probabilità di soffrire di obesità, infiammazione correlata al sistema immunitario e insulino-resistenza.

Nel frattempo, una revisione degli studi del 2014 ha rilevato che un’elevata assunzione di sale, zucchero raffinato, grassi saturi e acidi grassi omega-6, insieme a una carenza di acidi grassi omega-3, può danneggiare il sistema immunitario. Il consumo di zuccheri e grassi negli alimenti trasformati potrebbe anche portare a un consumo eccessivo di calorie, che può aumentare il rischio di obesità. L’obesità può portare all’infiammazione, che può portare all’insulino-resistenza, nonché alla disregolazione del sistema immunitario.

Cibi ricchi di zucchero

Le persone la cui dieta è ricca di zuccheri sono maggiormente a rischio di diverse malattie croniche, tra cui la malattia coronarica e il diabete di tipo 2.

Gli alimenti che tendono ad essere ricchi di zuccheri includono:

– conserve, marmellate e dolci
– biscotti e torte
– latticini dolci
– cereali zuccherati per colazione
– bevande zuccherate, come le bibite

Una dieta ricca di zuccheri può anche limitare la capacità del sistema immunitario di combattere le malattie. Questo può essere fatto riducendo l’efficienza dei globuli bianchi e aumentando l’infiammazione.

Alimenti ricchi di carboidrati raffinati

Gli alimenti trasformati e ricchi di carboidrati raffinati, come farina bianca e zucchero raffinato, sono associati a un aumento dell’infiammazione e dello stress ossidativo, che possono danneggiare il sistema immunitario.

Gli alimenti che contengono carboidrati raffinati includono quanto segue

– riso bianco
– pane bianco
l- dolci, biscotti e torte a base di farina bianca.

Alimenti per un sistema immunitario sano

Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti può aiutare a mantenere un peso corporeo moderato, che è importante per il funzionamento del sistema immunitario.

I seguenti alimenti possono fornire benefici di potenziamento immunitario più specifici.

– Agrumi

Sono buone fonti di vitamina C e uno studio del 2017 ha scoperto che la vitamina C ha diverse proprietà che possono contribuire a una sana funzione immunitaria. La vitamina C è un potente antiossidante. Gli antiossidanti proteggono importanti molecole del corpo, come proteine ​​e carboidrati, dai danni ambientali e biologici. La vitamina C aiuta anche a supportare l’energia metabolica e la regolazione ormonale ed è necessaria per la produzione di collagene. Lo stesso studio del 2017 riporta che la maggior parte delle persone dovrebbe mirare a consumare 100-200 milligrammi (mg) di vitamina C al giorno.

– Alimenti che contengono zinco

Lo zinco è un minerale essenziale che è una fonte fidata chiave per mantenere un sistema immunitario sano. L’assunzione giornaliera raccomandata di zinco varia da 2 a 11 mg, a seconda dell’età e del sesso della persona. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 11-13 mg.

Ecco alcune fonti alimentari di zinco

– Ostriche
– manzo
– fagioli
– cereali fortificati
– petto di pollo
– il formaggio
– piselli

– Verdure crocifere

Queste verdure, inclusi broccoli e germogli di broccoli, sono buone fonti del composto sulforafano, che può aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Uno studio del 2016 ha osservato che il sulforafano ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali. Uno studio del 2018 ha esaminato l’effetto del sulforafano sulle cellule tumorali del colon. Ha scoperto che il sulforafano previene l’infiammazione delle cellule immunitarie, che secondo i ricercatori potrebbe aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro.

– Zenzero

Le persone usano lo zenzero per aggiungere sapore da secoli. Più recentemente, i ricercatori hanno studiato i suoi effetti sul sistema immunitario. Una revisione del 2020 di studi di alta qualità ha rilevato che il consumo di integratori di zenzero combatte l’infiammazione associata all’osteoartrite e all’artrite reumatoide. L’analisi ha anche scoperto che gli integratori di zenzero hanno contribuito a ridurre il peso corporeo nelle persone con obesità. Ciò potrebbe significare che lo zenzero migliora anche indirettamente la salute del sistema immunitario, poiché l’obesità è collegata all’infiammazione cronica.

Fonti

Anh, NH, et al. (2020). Ginger sulla salute umana: una revisione sistemica completa di 109 studi randomizzati e controllati.

Arreola, R., et al. (2015). Immunomodulazione ed effetti antinfiammatori dei composti dell’aglio.

Bessler, H., et al. (2018). Broccoli e salute umana: effetto immunomodulatore del sulforafano in un modello di cancro del colon [Abstract].

Bhardwaj, B., et al. (2016). Morte per carboidrati: zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati causano diabete e malattie cardiovascolari negli indiani asiatici.

Childs, CE, et al. (2019). Dieta e funzione immunitaria.

Garcia-Montero, C., et al. (2021). Componenti nutrizionali nella dieta occidentale rispetto alla dieta mediterranea nell’interazione tra il microbiota intestinale e il sistema immunitario.

Greaney, AJ, et al. (2016). Il sulforafano inibisce più inflammasomi da un meccanismo indipendente da Nrf2 [Abstract].

Nutrizione e immunità. (nd).

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