I migliori consigli per una dieta antinfiammatoria di successo

Prima di capire perché una dieta antinfiammatoria può essere utile ed è una delle diete più calde in questo momento, dobbiamo prima capire cos’è l’infiammazione. Quando senti la parola “infiammazione”, potresti immediatamente pensare al gonfiore o al rossore che si verifica quando si stordisce l’alluce. Questi sono due segni esteriori di infiammazione, ma non è tutto.

L’infiammazione si verifica naturalmente come parte della risposta immunitaria del corpo. Quando il tuo corpo combatte un’infezione o una lesione, invia cellule infiammatorie in soccorso. Ciò si traduce nei classici segni: gonfiore, arrossamento e talvolta dolore. È del tutto normale e naturale.

Finché il corpo ha il controllo, ovviamente. La storia cambia quando l’infiammazione persiste e non scompare mai del tutto. Questa infiammazione cronica significa che il tuo corpo è sempre in allerta e può causare gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, morbo di Alzheimer e cancro.

Fortunatamente, hai un certo controllo sui livelli di infiammazione. Fattori come il fumo, il sovrappeso o l’obesità e il consumo eccessivo di alcol possono aumentare il rischio di infiammazione. Anche la dieta gioca un ruolo e alcuni esperti affermano che regolare i cibi e le bevande che consumi potrebbe essere un modo migliore per ridurre i livelli di infiammazione rispetto al fare affidamento sui farmaci. Probabilmente è anche una buona idea assumere farmaci per il dolore cronico solo quando necessario, poiché molti farmaci hanno effetti collaterali spiacevoli, come nebbia, sonnolenza e perdita di memoria.

Una panoramica di come funziona una dieta antinfiammatoria

Non esiste una dieta formale che indichi esattamente cosa mangiare, quanto e quando. Invece, la dieta antinfiammatoria consiste nel riempire i pasti con cibi che hanno dimostrato di combattere l’infiammazione ed eliminare gli alimenti che hanno dimostrato di aiutarla. Pensa alla dieta antinfiammatoria come a uno stile di vita piuttosto che a una dieta. Una dieta antinfiammatoria è un piano alimentare che mira a ridurre o ridurre al minimo l’infiammazione di basso grado nel nostro corpo. Idealmente, dovresti mangiare da otto a nove porzioni di frutta e verdura al giorno, limitare l’assunzione di carne rossa e latticini, preferire i carboidrati complessi ai carboidrati semplici e rinunciare agli alimenti trasformati.

Qual è la differenza tra carboidrati buoni e cattivi?

È meglio scegliere cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come acciughe, salmone, ippoglosso e cozze, piuttosto che acidi grassi omega-6, che si trovano in olio vegetale, maionese, condimenti per insalate e molti alimenti trasformati.

Mangiare in questo modo è una buona idea per tutti, perché molti alimenti che possono causare infiammazioni non sono comunque sani. La dieta antinfiammatoria può essere particolarmente utile per le persone con infiammazione cronica a causa di una condizione di salute. Anche gli atleti e le persone che si allenano ad alta intensità e stanno cercando di ridurre la loro infiammazione di base potrebbero trarne beneficio.

Cosa dice la ricerca sulla riduzione dell’infiammazione nella dieta

Molte ricerche mostrano gli effetti negativi dell’infiammazione, infatti le malattie infiammatorie croniche sono la più importante causa di morte nel mondo. Sono associati a problemi di salute come il diabete, il morbo di Alzheimer e l’obesità. È stato anche collegato a un aumentato rischio di cancro del colon-retto, con le persone che mangiano cibi pro-infiammatori (come carboidrati raffinati e carne rossa) che hanno il doppio del rischio di sviluppare questo cancro, secondo uno studio del giugno 2019 pubblicato su Nutrients. Inoltre, secondo una meta-analisi pubblicata a giugno 2019 su Clinical Nutrition, una dieta pro-infiammatoria sembra aumentare del 23% il rischio di mortalità generale. (10)

Diversi altri studi hanno esaminato l’effetto di una dieta ricca di cibi antinfiammatori su determinate condizioni di salute. Ad esempio, un articolo del novembre 2017 su Frontiers in Nutrition mostra che la scelta di cibi antinfiammatori può aiutare le persone con artrite reumatoide. In particolare, gli autori scrivono che ridurre l’infiammazione nella dieta, ad esempio seguendo una dieta vegana o vegetariana, può aiutare a ritardare la progressione della malattia, ridurre il danno articolare e potenzialmente ridurre la dipendenza da farmaci antiretrovirali se usati come terapia complementare.

Minor rischio di cancro e recidiva

Un altro studio, piccolo e prospettico, è stato pubblicato a maggio 2019 in Integrative Cancer Therapies, e ha scoperto che quando le persone con poliposi adenomatosa familiare (cancro del colon e del retto, chiamato cancro del colon-retto) seguivano una dieta a basso contenuto infiammatorio, riferivano di avere meno patologie gastrointestinali problemi e migliori condizioni fisiche complessive Uno studio prospettico di coorte su oltre 68.000 adulti svedesi, pubblicato sul Journal of Internal Medicine nel settembre 2018, ha rilevato che seguire una dieta antinfiammatoria era collegata a un rischio inferiore del 13% di morte per cancro.

Gli autori dello studio hanno anche osservato che i fumatori che seguivano una dieta antinfiammatoria avevano un rischio inferiore del 31% di morire per qualsiasi causa, un rischio inferiore del 36% di morire per malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 22% di morire per malattie cardiovascolari. dal cancro. Il fumo è un’abitudine associata a un rischio maggiore di problemi di salute e seguire una tale dieta non ti curerà necessariamente da questi problemi se continui a fumare. Tuttavia, la ricerca suggerisce che può aiutare a ridurre l’impatto della malattia, ritardarne la progressione, ridurre la quantità di farmaci necessari e ridurre il danno articolare.

Altri studi hanno dimostrato che gli alimenti antinfiammatori possono aiutare nei seguenti modi:

– Recupero durante la preparazione atletica
– Gestione del dolore associato all’invecchiamento
– Protezione del cuore
– Miglioramento della qualità della vita delle persone con sclerosi multipla

Un elenco di cibi da mangiare ed evitare in una dieta antinfiammatoria

Seguire una dieta antinfiammatoria significa fare il pieno di cibi che la ricerca ha dimostrato possono aiutare a ridurre l’infiammazione e ridurre l’assunzione di cibi che hanno l’effetto opposto. Uno dei vantaggi di questa dieta è che fornisce molte opzioni di cibo e molto margine di manovra, permettendoti di scegliere i cibi che ti piacciono di più. Se hai bisogno di un po’ più di struttura, prendi in considerazione l’adozione della dieta mediterranea. C’è molta sovrapposizione con la dieta antinfiammatoria poiché entrambe enfatizzano il consumo di frutta, verdura e cereali integrali.

Cibi antinfiammatori da mangiare

– Frutta fresca, tra cui pompelmo, uva, mirtilli, banane, mele, mango, pesche, pomodori e melograni.
– Frutta secca, comprese le prugne (prugne)
– Verdure, in particolare broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore e cavolo cinese.
– Proteine ​​vegetali, come ceci, seitan e lenticchie.
– Pesci grassi, come salmone, sardine, tonno alalunga, aringhe, trote di lago e sgombri.
– Cereali integrali, compresi fiocchi d’avena, riso integrale, orzo e pane integrale.
– Verdure a foglia verde, compresi cavoli, spinaci e lattuga romana.
– Zenzero
– Frutta a guscio, in particolare noci e mandorle.
– Semi, come semi di chia e semi di lino.
– Alimenti pieni di acidi grassi omega-3, come avocado e olio d’oliva
– Caffè
– tè verde
– Cioccolato fondente (con moderazione)
– Vino rosso (con moderazione)

Cibi da mangiare con moderazione o da evitare per prevenire l’infiammazione

– Carboidrati raffinati, come pane bianco, pasticcini e dolci.
– Cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero, comprese bibite gassate e altre bevande zuccherate.
– Carne rossa
– Latticini
– Carni lavorate, come hot dog e salsicce
– Cibi fritti

Quali sono i possibili benefici per la salute di seguire una dieta antinfiammatoria?

È stato dimostrato che seguire una dieta antinfiammatoria aiuta le persone con:

– malattie autoimmuni, tra cui RA e SM
– malattia del cuore
– Cancro, compreso il cancro al seno e il cancro del colon-retto
– Il morbo di Alzheimer
– Diabete
– Malattia polmonare
– epilessia (23)

Ci sono aspetti negativi di una dieta antinfiammatoria?

Non ci sono grandi svantaggi associati alla dieta antinfiammatoria, anche se potrebbe esserci una curva di apprendimento nel padroneggiare quali cibi antinfiammatori mangiare e quali evitare.

Se la tua dieta è attualmente composta da alimenti trasformati, carne e latticini, potresti avere un periodo di adattamento. Dovrai liberare il frigorifero e la dispensa da cibi potenzialmente infiammatori e probabilmente dovrai dedicare più tempo e fatica a preparare i pasti, poiché è vietato smettere di mangiare fast food durante questa dieta. .

Cosa aspettarsi quando inizi la dieta antinfiammatoria?

Una volta che inizi a mangiare in questo modo, probabilmente inizierai a sentirti meglio nel complesso. Con meno gonfiore, disturbi gastrointestinali e dolori muscolari. Potresti anche vedere il tuo umore migliorare mentre cambi le tue abitudini alimentari.

Ma non aspettarti di vedere cambiamenti immediati nelle tue condizioni, probabilmente ti ci vorranno due o tre settimane per vedere questo tipo di effetto e forse fino a 12 settimane per sapere se i risultati sono duraturi, secondo l’American Osteopathic Association’s Il sito web del DO.

In sintesi, dovresti cambiare la tua dieta per ridurre l’infiammazione?

La dieta antinfiammatoria è un approccio sano al mangiare, indipendentemente dal fatto che tu soffra o meno di un’infiammazione cronica. È uno stile di vita che alla fine migliorerà la salute generale, il benessere e la qualità della vita.

* Alla stampa sanitaria ci sforziamo di trasmettere le conoscenze mediche in una lingua accessibile a tutti. IN NESSUN CASO le informazioni fornite possono sostituire il parere del medico.

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