I migliori cibi a basso contenuto di colesterolo

Il colesterolo è una sostanza cerosa che si trova in ogni cellula del corpo. Consumare troppo colesterolo nella dieta aumenta i problemi cardiovascolari. Evitando il consumo di determinati alimenti, i rischi sono ridotti.

Il colesterolo svolge importanti funzioni, tra cui:

– la produzione di ormoni steroidei, come il cortisolo
– la produzione di ormoni sessuali, come estrogeni e testosterone
– la creazione di vitamina D
– la creazione di sali biliari per assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K.

Tuttavia, il colesterolo alto nel sangue può portare a problemi di salute, come l’ipertensione e l’aterosclerosi. Cambiare il tuo stile di vita e ridurre la quantità di colesterolo nella tua dieta sono importanti per abbassare il colesterolo alto o mantenere livelli di colesterolo sani.

Ecco le cause del colesterolo alto, i cibi da evitare e alcuni cibi e colazioni a basso contenuto di colesterolo.

I 2 tipi di colesterolo

Il colesterolo è legato a determinate proteine ​​durante il trasporto attraverso il corpo. La combinazione di sostanza cerosa e proteine ​​è chiamata lipoproteina. Esistono diversi tipi di lipoproteine ​​a seconda di ciò che è attaccato, ma i due principali tipi di colesterolo sono:

Lipoproteine ​​​​a bassa densità (LDL): questo è noto come colesterolo “cattivo”. Trasporta il colesterolo dal fegato a diverse parti del corpo. Il colesterolo LDL può accumularsi nelle vene e nelle arterie, restringendole e limitando il flusso sanguigno. Un alto livello di LDL è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Lipoproteina ad alta densità (HDL): questo è chiamato il colesterolo “buono”. Trasporta il colesterolo dal corpo al fegato per l’elaborazione e l’eliminazione. Si ritiene che un alto livello di HDL abbia un effetto cardioprotettivo.

Quali sono le cause dell’ipercolesterolemia?

I fattori genetici possono portare a livelli elevati di colesterolo nel sangue. Ciò significa che alcune persone produrranno quantità eccessive di colesterolo, in particolare il colesterolo LDL, che porterà a livelli elevati di colesterolo nel sangue. Questo è chiamato ipercolesterolemia genetica o familiare.

Alcuni fattori dello stile di vita possono influenzare i livelli di colesterolo. Ad esempio, è stato dimostrato che mangiare cibi con elevate quantità di colesterolo, grassi saturi e grassi trans aumenta i livelli di colesterolo nel sangue.

Si trovano nei seguenti alimenti:

Carboidrati trasformati: Questi includono pane bianco e pasta bianca.
Grassi saturi: includono carne rossa, latticini interi e alimenti trasformati.
Grassi trans: includono cibi fritti e altamente trasformati, come biscotti, cracker e ciambelle.
Altri fattori dello stile di vita possono contribuire al colesterolo alto, inclusi il fumo e l’inattività.

Alcune condizioni mediche possono anche causare colesterolo alto, tra cui:

– diabete
– sindrome delle ovaie policistiche
– malattia del fegato
– malattie renali
-lupus
– ipotiroidismo

Modi per abbassare il colesterolo

Le persone che vogliono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue possono apportare modifiche allo stile di vita per raggiungere questo obiettivo.

Queste strategie includono:

– fare esercizio regolarmente
– evitare il tabacco, il fumo è associato a profili lipoproteici sfavorevoli
– ridurre il consumo di cibi ricchi di colesterolo, grassi saturi e grassi trans
– mantenere un indice di massa corporea moderato
– mangiare abbastanza fibre, soprattutto fibre solubili

Aumentare il consumo di fibre solubili può abbassare i livelli di colesterolo. Questo perché la fibra solubile si trasforma in un gel e si attacca al colesterolo nell’intestino tenue. Questo gel aiuta a spingerlo attraverso il sistema digestivo in modo che il corpo lo elimini attraverso le feci.

Gli alimenti che contengono elevate quantità di fibre solubili includono:

– legumi, piselli e fagioli
– i frutti
– fiocchi d’avena
– orzo
– le verdure
– la maggior parte degli ortaggi a radice

Le persone con una storia familiare di colesterolo alto dovrebbero consultare il proprio medico per determinare se sono a rischio di ereditare questa condizione. In tal caso, possono elaborare insieme una strategia per ridurre al minimo il rischio.

Alimenti a basso contenuto di colesterolo

Gli alimenti a basso contenuto di colesterolo sono generalmente più poveri di grassi. Ciò significa che gli alimenti a base vegetale e le proteine ​​​​a basso contenuto di grassi sono ottime opzioni a basso contenuto di colesterolo. Gli alimenti trasformati a volte possono anche contenere colesterolo. Questo può essere verificato leggendo l’etichetta nutrizionale e prestando attenzione alle dimensioni della porzione.

Esempi di gruppi alimentari a basso contenuto di colesterolo:

Legumi

Fagioli neri
fagioli rossi
fagioli bianchi
fagioli
lenti: rossa, nera e verde

Frutta

mele
banane
fragole
mirtilli
lamponi
arance
anguria
melone
Mango
ananas

La verdura

spinaci
cavolo
melanzana
patata dolce
Patata
carote
broccoli
cavoletti di Bruxelles
cavolo

Noce

anacardi
mandorle
Noce
Noci pecan
Nocciola
pistacchi
macadamia
pinoli

Cereali integrali, cereali e pasta

avena e fiocchi d’avena
pane integrale
tagliatelle, soprattutto quelle fatte con cereali integrali o lenticchie
prodotti a base di crusca
Riso

Militare

semi di soia
tofu
latte di soia
tempeh
miso

Pesce e carne grassi

Salmone
tonno
halibut
pollo
nella religione
pezzi magri di bistecca

Cibi vari

cipolle
funghi
tutto
Zenzero
Tesoro
mostarda

semi di chia

Idee per il pranzo a basso contenuto di colesterolo

Ridurre il consumo di cibi che contengono colesterolo può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Ecco alcuni esempi di idee per la colazione a basso contenuto di colesterolo:

zuppa di verdure o zuppa di lenticchie a base di brodo
insalate con condimenti a basso contenuto di grassi o olio d’oliva
salmone con riso e broccoli
tofu o peperoncino di tacchino macinato
insalata di pasta con verdure arrosto e pollo
pollo o verdure al tofu saltate in padella con riso integrale
Quinoa mediterranea con feta, cetrioli, cipolle rosse e olive.

I benefici della dieta mediterranea tradizionale per abbassare il colesterolo

In una dieta mediterranea, ecco gli alimenti da mangiare in diverse quantità e frequenze:

– latticini, noci, semi, legumi tutti i giorni
– frutta, verdura, grassi sani, come olio d’oliva, cereali integrali, noci ad ogni pasto principale
– almeno 2 porzioni di pesce o frutti di mare ogni settimana
– 2 porzioni di carne bianca e 2-4 porzioni di uova ogni settimana
– limitando le carni rosse a un massimo di 2 porzioni a settimana e i dolci a un massimo di 3 porzioni a settimana.
Questo tipo di dieta protegge dalle malattie cardiovascolari e abbassa i livelli di colesterolo LDL.

Il colesterolo è una sostanza naturale presente nell’organismo che svolge molte importanti funzioni. Tuttavia, il colesterolo alto nel sangue può essere problematico perché aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Molte strategie possono aiutare a ridurre o mantenere il livello di colesterolo di una persona, inclusa la dieta. Consumare più frutta, verdura e cereali integrali e ridurre il consumo di cibi contenenti colesterolo, grassi saturi e grassi trans può aiutare a controllare i livelli di colesterolo.

* Alla stampa sanitaria ci impegniamo a trasmettere le conoscenze mediche in un linguaggio accessibile a tutti. In NESSUN CASO le informazioni fornite possono sostituire il parere del medico.

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