i loro benefici per la salute, come assorbirne di più

Il fibre alimenti, che si trovano principalmente in frutta, verdura, Cereali integrali e il legumi, sono probabilmente meglio conosciuti per la loro capacità di prevenire o alleviare la stitichezza. Ma gli alimenti contenenti fibre possono anche fornire altri benefici per la salute, come aiutare a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Non è difficile scegliere cibi gustosi che contengano fibre. Ecco quanta fibra alimentare hai bisogno, gli alimenti che la contengono e come aggiungerla a pasti e spuntini.

Cos’è la fibra alimentare?

Il fibre Gli alimenti includono le parti degli alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire o assorbire. A differenza di altri componenti alimentari, come grassi, proteine ​​o carboidrati, che il tuo corpo scompone e assorbe, la fibra non viene digerita dal tuo corpo. Piuttosto, passano relativamente intatti attraverso lo stomaco, l’intestino tenue e il colon e fuori dal tuo corpo.

Due tipi di fibre

Il fibre sono generalmente classificati come solubili, nel senso che si dissolvono in acqua, o insolubili, nel senso che non si dissolvono.

1) fibre solubile: questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare un materiale gelatinoso. Possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glicemia. Noi troviamo fibre solubile in avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e psyllium.

2) fibre insolubile: questo tipo di fibra favorisce la circolazione dei materiali nell’apparato digerente e aumenta il volume delle feci. Possono quindi essere utili per chi soffre di stitichezza o movimenti intestinali irregolari. Farina integrale, crusca di frumento, noci, fagioli e verdure, come cavolfiore, fagiolini e patate, sono buone fonti di fibre insolubile.

La quantità di fibre Solubili e insolubili varia con gli alimenti di origine vegetale. Per i migliori risultati di salute, mangia un’ampia varietà di cibi ricchi di fibre.

I benefici per la salute di una dieta ricca di fibre

Una dieta ricca di fibre:

1) Normalizza i movimenti intestinali: fibre il cibo aumenta il peso e le dimensioni delle feci e le ammorbidisce. Le feci voluminose sono più facili da eliminare, riducendo il rischio di stitichezza. Se hai feci molli e acquose, fibre può aiutare a solidificarli perché assorbono acqua e aggiungono volume alle feci.

2) Aiuta a mantenere la salute dell’intestino: una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e piccole sacche nel colon (diverticoli). Gli studi hanno anche dimostrato che una dieta ricca di fibre probabilmente riduce il rischio di cancro del colon-retto. Parte della fibra viene fermentata nel colon. I ricercatori stanno studiando come questo possa svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie del colon.

3) Abbassamento dei livelli di colesterolo: la fibra solubile che si trova in fagioli, avena, semi di lino e crusca di avena può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando i livelli di lipoproteine ​​​​a basso contenuto di grassi, densità o colesterolo “cattivo”. Gli studi hanno anche dimostrato che gli alimenti ricchezza la fibra può avere altri benefici per il cuore, come la riduzione della pressione sanguigna e l’infiammazione.

4) Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue: nelle persone con diabete, il fibre, soprattutto il fibre solubile, può rallentare l’assorbimento dello zucchero e aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Una dieta sana compreso fibre gli insolubili possono anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

5) Aiuta a raggiungere un peso sano: cibi ricchi di fibre tendono ad essere più sazianti rispetto ai cibi a basso contenuto di fibre, quindi tenderai a mangiare di meno e a rimanere sazio più a lungo. E cibi ricchi di fibre tendono a impiegare più tempo per mangiare e ad essere meno “densi di energia”, il che significa che contengono meno calorie a parità di volume di cibo.

6) Ti aiutano a vivere più a lungo: gli studi suggeriscono che aumentando il consumo di fibre cibo, soprattutto fibre grano, è associato a un ridotto rischio di morte per malattie cardiovascolari e tutti i tumori.

Di quanta fibra hai bisogno?

Raccomandazioni giornaliere per adulti

Uomini: 38 grammi

Donne: 25 grammi

Le tue migliori scelte di fibre

Se non mangi abbastanza fibre ogni giorno potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione. Le buone scelte includono

  • I prodotti a base di Cereali integrali
  • Frutta
  • La verdura
  • Fagioli, piselli e altri legumi
  • Noci e semi

Gli alimenti raffinati o trasformati, come frutta e verdura in scatola, succhi senza polpa, pane bianco e pasta e cereali non integrali, sono meno fibre. Il processo di raffinazione del grano rimuove lo strato esterno (crusca) del grano, riducendone il contenuto di fibre. Gli alimenti fortificati sono fortificati con vitamine del gruppo B e ferro dopo la lavorazione, ma non con fibre.

Suggerimenti per aumentare facilmente l’assunzione di fibre:

Hai bisogno di idee per aggiungere più fibre ai tuoi pasti e snack? Prova questi suggerimenti:

– Inizia la tua giornata. Per colazione scegli i cereali ricchi di fibre, 5 grammi di fibra o più per porzione. Optare per i cereali il cui nome include le parole ” cereali integrali”, “suo” o ” fibre“. Oppure aggiungi qualche cucchiaio di crusca di frumento non trasformata al tuo cereale preferito.

– Passa a Cereali integrali. Mangia almeno la metà di tutti i cereali come cereali integrali. Cerca pane che abbia come primo ingrediente sull’etichetta pane integrale, farina integrale o un altro cereale integrale e contenga almeno 2 grammi di fibra alimentare per porzione. Prova il riso integrale, il riso selvatico, l’orzo, la pasta integrale e il bulgur.

– Cuocere alla rinfusa. Sostituisci metà o tutta la farina bianca con farina integrale durante la cottura. Prova ad aggiungere cereali a crusca schiacciata, crusca di frumento non trasformata a torte e biscotti.

– Appoggiati al legumi. Fagioli, piselli e lenticchie sono ottime fonti di fibre. Aggiungi i fagioli alla zuppa o un’insalata verde.

– Mangia più frutta e verdura. Frutta e verdura ne sono ricche fibreoltre a vitamine e minerali. Cerca di mangiare cinque o più porzioni al giorno.

– Fai contare gli snack. Frutta fresca, verdura cruda e biscotti integrali sono tutte buone scelte. Una manciata di noci o frutta secca è anche uno spuntino sano e ricco fibrema tieni presente che noci e frutta secca sono ricchi di calorie.

Cibi ricchi di fibre fanno bene alla salute. Ma aggiungendo troppo fibre troppo rapidamente può favorire gas intestinali, gonfiore addominale e crampi. Aumenta gradualmente la quantità di fibre nella tua dieta nell’arco di alcune settimane. Ciò consente ai batteri naturali nel tuo sistema digestivo di adattarsi al cambiamento.

Bevi anche molta acqua. Il fibre sono più efficaci quando assorbono l’acqua, rendendo le feci morbide e voluminose.

* Le informazioni ei servizi disponibili su pressesante.com non sostituiscono in alcun modo la consulenza di professionisti sanitari competenti.

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