I 12 migliori cibi e bevande per colazione

La colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata. Mentre alcune persone preferiscono saltare la colazione, altre hanno bisogno di una fonte di energia per iniziare la giornata. Se ti piace la colazione, scegliere cibi nutrienti può fornirti energia a lunga durata e mantenerti pieno per ore. Questi alimenti sono generalmente ricchi di fibre, proteine, grassi sani e micronutrienti. Sebbene sia meglio evitare opzioni malsane ad alto contenuto di zuccheri, carboidrati raffinati e additivi, non è sempre facile sapere cosa scegliere. L’elenco seguente ti aiuterà quindi a comporre una sana colazione.

Ecco 12 dei migliori cibi e bevande da gustare al mattino

1. Uova

Le uova sono una scelta semplice e nutriente per la colazione. Sono un’ottima fonte di proteine, che aiutano a sostenere la sintesi muscolare. Poiché le proteine ​​richiedono tempo per essere digerite, ti aiutano anche a sentirti pieno. In uno studio, le persone a cui sono state somministrate uova e pane tostato a colazione hanno riportato una fame significativamente inferiore rispetto a quelle a cui sono stati somministrati cereali, suggerendo che un’assunzione più elevata di proteine ​​​​dal gruppo delle uova – 25 grammi contro 11 grammi – promuoveva una maggiore sazietà. Inoltre, il gruppo delle uova ha consumato meno calorie a pranzo, suggerendo che questo piatto può aiutare la gestione del peso. Inoltre, il tuorlo d’uovo contiene luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti aiutano a prevenire disturbi agli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare. Le uova sono anche una delle migliori fonti di colina, un nutriente vitale per la salute del cervello e del fegato. Contrariamente alla credenza popolare, le uova non aumentano i livelli di colesterolo, nonostante il loro alto contenuto di colesterolo. In effetti, un’analisi di 23 studi ha rilevato che le uova hanno un leggero effetto protettivo contro le malattie cardiache.

2. Yogurt greco

Lo yogurt greco è un’ottima opzione se stai cercando una colazione veloce. È ottenuto filtrando il siero di latte e altri liquidi dalla cagliata, ottenendo un prodotto cremoso più concentrato di proteine ​​rispetto allo yogurt normale. Inoltre, è meno calorico rispetto ad altre fonti proteiche. Una porzione da una tazza (245 grammi) contiene 25 grammi di proteine ​​e solo 149 calorie. Inoltre, lo yogurt greco è ricco di nutrienti benefici come calcio, vitamina B12, zinco, potassio e fosforo. Alcuni tipi di yogurt sono buone fonti di probiotici come i bifidobatteri, che aiutano la digestione. Per assicurarti che il tuo yogurt contenga probiotici, cerca la frase “contiene colture vive e attive” sull’etichetta. Prova a guarnire lo yogurt greco con frutti di bosco o frutta a pezzi per aggiungere più fibre, vitamine e minerali.

3. Caffè

A parte l’acqua, il caffè è la bevanda più popolare al mondo. È ricco di caffeina, una molecola che favorisce la vigilanza, migliora l’umore e aumenta le prestazioni fisiche e mentali. In particolare, molti atleti bevono il caffè come bevanda naturale prima dell’allenamento per supportare le prestazioni atletiche. Contiene anche altri composti benefici, come acido clorogenico, acido caffeico e diterpeni, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Infatti, il consumo regolare di caffè è associato a numerosi benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità, malattie del fegato, morbo di Parkinson, alcuni tipi di cancro e persino la morte per tutte le cause. La maggior parte degli studi suggerisce che 1–3 tazze (240–710 ml) al giorno contenenti circa 300–400 mg di caffeina forniscano questi benefici. Sebbene questa quantità sia sicura per gli adulti, dovresti limitarti a 300 mg o meno di caffeina al giorno in caso di gravidanza. Infine, è meglio bere il tuo caffè nero. Cerca di usare lo zucchero con parsimonia o evitalo del tutto, poiché lo zucchero in eccesso è collegato a rischi per la salute.

4. Fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena sono un classico della colazione e sono molto nutrienti. Sono realizzati con fiocchi d’avena o avena tagliata in acciaio, che contengono una fibra unica chiamata beta-glucano. Questa fibra solubile non solo aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo, ma promuove anche sensazioni di pienezza ritardando lo svuotamento dello stomaco e innescando il rilascio del peptide YY, un ormone della sazietà che può prevenire l’eccesso di cibo. Inoltre, l’avena è una buona fonte di ferro, vitamine del gruppo B, manganese, magnesio, zinco e selenio. Contiene anche circa 10 grammi di proteine ​​per tazza (81 grammi). Per aumentare il contenuto proteico, preparare i fiocchi d’avena con il latte al posto dell’acqua; Ricorda che l’avena non contiene glutine, ma viene spesso lavorata con cereali contenenti glutine, il che aumenta il rischio di contaminazione incrociata.

5. Semi di chia

I semi di chia sono estremamente nutrienti e un’ottima fonte di fibre. Infatti, 28 grammi forniscono ben 10 grammi di fibra per porzione (24%).
Inoltre, parte di questa fibra è solubile, il che significa che assorbe acqua e aumenta il volume di cibo che passa attraverso il tratto digestivo. A sua volta, questo processo ti aiuta a sentirti pieno. L’alto contenuto di fibre solubili di questi semi può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e sostenere la salute del cuore. Sebbene i semi di chia non siano ricchi di proteine, puoi mangiarli con cibi ricchi di proteine, come lo yogurt greco.

6. Bacche

Le bacche, tra cui mirtilli, lamponi, fragole e more, sono deliziose e ricche di antiossidanti. La maggior parte sono ricchi di fibre, che promuovono la sazietà. In effetti, lamponi e more forniscono ciascuno ben 8 grammi di fibre per tazza (123-144 grammi). Inoltre, una tazza (123-144 grammi) di frutti di bosco contiene solo 50-85 calorie a seconda del tipo di bacca. Le bacche contengono anche antiossidanti chiamati antociani, che conferiscono loro i caratteristici colori blu, viola e rosso. Una dieta ricca di antociani è legata a una ridotta infiammazione e un minor rischio di malattie come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Inoltre, gli antociani sono associati a una migliore salute del cervello e possono proteggere dal declino mentale legato all’età. Puoi acquistare bacche tutto l’anno, fresche o congelate. Aggiungili allo yogurt greco, alla farina d’avena o a un frullato di frutta per una gustosa colazione.

7. Ricotta

La ricotta è un fantastico alimento per la colazione ad alto contenuto proteico, con ben 24 grammi di proteine ​​per tazza (220 grammi) (41%). Una colazione ricca di proteine ​​è legata a una maggiore sazietà e a una ridotta fame. In effetti, uno studio ha dimostrato che la ricotta è saziante e soddisfacente quanto le uova. La ricotta è anche povera di calorie, con solo 180 calorie per tazza (220 grammi). Pertanto, può favorire la perdita di peso senza farti sentire affamato.

8. Toast integrale

Se preferisci una colazione semplice al mattino, prova i toast integrali. Il pane tostato integrale è ricco di fibre e carboidrati complessi, che vengono digeriti lentamente e non aumentano rapidamente la glicemia. Puoi spalmare pane tostato integrale con una serie di condimenti nutrienti, tra cui:

– uova fritte
– scaglie di avocado e peperoncino
– burro di arachidi e banana
– fette di fichi e miele

Per più fibre e proteine, prova il pane di cereali germogliato, di cui due fette forniscono circa 8 grammi di fibre e 10 grammi di proteine ​​(46%).

9. Noci

Le noci di tutti i tipi sono ricche di magnesio, potassio e grassi monoinsaturi salutari per il cuore. Sono anche un’ottima fonte di antiossidanti (47%). Le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio. Solo 2 noci del Brasile forniscono oltre il 100% del valore giornaliero (DV). Sebbene le noci siano ricche di calorie, gli studi suggeriscono che non assorbi tutto il loro grasso. Ad esempio, alcuni studi mostrano che il tuo corpo assorbe solo circa 129 calorie da una porzione da 28 grammi di mandorle intere, mentre assorbi più grasso dalle versioni lavorate, come il burro di mandorle. Un altro studio indica che il tuo corpo assorbe solo l’80% delle calorie di mandorle e noci. Inoltre, l’alto contenuto di proteine, grassi e fibre delle noci promuove la sazietà, che può aiutare nella gestione del peso. Il consumo di noci è anche legato a una migliore salute del cuore e del cervello.

10. Tè verde

Il tè verde è una bevanda calmante per aiutarti a iniziare al mattino. Contiene caffeina, che migliora la vigilanza e l’umore. Una tazza (240 ml) fornisce solo 35-70 mg di caffeina, circa la metà della quantità che si trova nella stessa porzione di caffè (62%). È anche ricco di L-teanina, un composto che promuove un effetto calmante e può ridurre il “tremore” associato al consumo di caffeina. Può anche migliorare l’umore e ridurre l’ansia. Infine, il tè verde fornisce epigallocatechina gallato (EGCG), un antiossidante che protegge da malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e declino mentale.

11. Frullati proteici

Se hai poco tempo o vuoi fare colazione in movimento, i frullati o i frullati proteici sono un’ottima opzione. Esistono molti tipi di proteine ​​in polvere, ma le proteine ​​del siero di latte e dei piselli sono le più comuni. Le proteine ​​sono importanti per molte funzioni corporee, come le reazioni enzimatiche, il mantenimento e la costruzione della massa muscolare e il mantenimento di pelle e capelli sani. Inoltre, le proteine ​​favoriscono la sazietà e riducono la fame. Inoltre, un frullato proteico è un ottimo pasto post-allenamento. Mangiare un pasto abbondante dopo un allenamento può essere difficile per lo stomaco, ma bere un frullato proteico può essere più facile per lo stomaco fornendo abbastanza proteine ​​e sostanze nutritive per il recupero post-allenamento.

12. Frutta

Se non desideri un pasto completo ma vuoi comunque mangiare un boccone al mattino, prova la frutta. Tutti i frutti sono relativamente poveri di calorie e contengono buone quantità di fibre e zuccheri semplici. La fibra della frutta rallenta l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo, fornendoti una costante fonte di energia. A seconda del tipo di frutta, otterrai anche varie vitamine e minerali. Ad esempio, molti frutti, tra cui arance, guaiave, kiwi, fragole, papaie, acerola e litchi, sono ricchi di vitamina C, che agisce come antiossidante e svolge un ruolo fondamentale per la salute della pelle. Altri frutti come banane, arance, melone, papaia e mango sono ricchi di potassio. Inoltre, i frutti forniscono una serie di composti polifenolici e antiossidanti a seconda del loro colore. Ad esempio, la guava è ricca di licopene, mentre le prugne viola contengono antociani. Ecco perché è importante mangiare frutta di diversi colori. La ricerca indica che mangiare frutta intera può fornire molti benefici, come un minor rischio di malattie cardiache e cancro, tassi ridotti di depressione e cattiva salute mentale, invecchiamento sano e migliore salute dell’intestino.

* Le informazioni ei servizi disponibili su pressesante.com non sostituiscono in alcun modo la consulenza di professionisti sanitari competenti.

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