gli 8 migliori cibi fermentati

La fermentazione è un processo in cui batteri e lieviti scompongono gli zuccheri. Non solo migliora la conservazione del cibo, ma mangiare cibi fermentati può anche aumentare il numero di batteri benefici, o probiotici, nell’intestino. I probiotici sono associati a una varietà di benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, una migliore immunità e persino una maggiore perdita di peso.

Ecco 8 cibi e bevande fermentati che hanno dimostrato di migliorare la salute e la digestione.

1. Kefir

Il kefir è un tipo di prodotto caseario coltivato. Si ottiene aggiungendo al latte i grani di kefir (che sono una combinazione di lievito e batteri). Il risultato è una bevanda densa e piccante il cui gusto viene spesso paragonato a quello dello yogurt. Gli studi rivelano che il kefir ha molti benefici per la salute, dalla digestione all’infiammazione alla salute delle ossa. In un piccolo studio, è stato dimostrato che il kefir migliora la digestione del lattosio in 15 persone con intolleranza al lattosio. Le persone con questa condizione non possono digerire gli zuccheri nei latticini, portando a sintomi come crampi, gonfiore e diarrea.

Il kefir contiene anche meno lattosio del latte. Quando i grani di kefir e il latte vengono combinati per produrre il kefir, i batteri nei chicchi aiutano a fermentare e ad abbattere il lattosio nel latte. Un altro studio più vecchio ha scoperto che il consumo di 200 ml di kefir al giorno per 6 settimane riduce i marcatori di infiammazione, noti per contribuire a malattie croniche come malattie cardiache e cancro.

Questa bevanda piccante può anche favorire la salute delle ossa. In uno studio di 6 mesi su 40 persone con osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa deboli e porose, le persone che hanno bevuto kefir avevano una densità minerale ossea migliore rispetto al gruppo di controllo.

2. Tempeh

Il tempeh è ottenuto da semi di soia fermentati che sono stati pressati per formare una torta compatta. Questa alternativa alla carne ricca di proteine ​​è soda ma gommosa e può essere cotta, al vapore o saltata prima di aggiungerla ai piatti. Oltre al suo impressionante contenuto di probiotici, il tempeh è ricco di molti nutrienti che possono migliorare la tua salute (9 Fonte attendibile). Ad esempio, è stato dimostrato che le proteine ​​della soia aiutano a ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.

Una revisione di oltre 40 studi ha rilevato che il consumo di 25 grammi di proteine ​​di soia ogni giorno per 6 settimane ha comportato una diminuzione del 3,2% del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e del 2,8% del colesterolo totale. Inoltre, un vecchio studio in provetta ha scoperto che alcuni composti vegetali nel tempeh possono agire come antiossidanti. Gli antiossidanti riducono l’accumulo di radicali liberi, che sono composti nocivi che possono contribuire alla malattia cronica. Tempeh è perfetto sia per i vegetariani che per gli onnivori.

3. Natto

Il natto è un alimento probiotico base nella cucina tradizionale giapponese. Come il tempeh, è ​​fatto con semi di soia fermentati. Ha un sapore molto forte e una consistenza viscosa. Contiene una buona quantità di fibra, 5,4 grammi per porzione da 100 grammi.

Le fibre possono contribuire alla salute dell’apparato digerente. Si muovono attraverso il tuo corpo non digeriti, aggiungendo volume alle feci per promuovere la regolarità e alleviare la stitichezza. Il natto è anche ricco di vitamina K, un nutriente importante che aiuta il metabolismo del calcio e la salute delle ossa. In studi condotti su centinaia di donne giapponesi, il consumo di natto è stato associato a una ridotta perdita ossea nelle donne in postmenopausa.

In uno studio giapponese di 8 settimane, la pressione arteriosa diastolica e sistolica è diminuita rispettivamente di 2,84 e 5,55 mmHg, mentre sono diminuite rispettivamente di 3 e 4 mmHg, in uno studio nordamericano di 8 settimane. Il natto è spesso abbinato al riso e servito come parte di una colazione digestiva.

4. Kombucha

Il Kombucha è un tè fermentato, frizzante, piccante e gustoso. È composto da tè verde o nero e offre le potenti proprietà salutari di queste bevande.
Studi sugli animali mostrano che bere kombucha può aiutare a prevenire la tossicità epatica e i danni causati dall’esposizione a sostanze chimiche pericolose.
Inoltre, studi in provetta hanno scoperto che il kombucha può aiutare a indurre la morte delle cellule tumorali e bloccare la diffusione delle cellule tumorali. Alcuni studi sugli animali hanno persino scoperto che il kombucha aiuta a ridurre la glicemia, i trigliceridi e l’LDL.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani. Grazie alla sua crescente popolarità, il kombucha può essere trovato nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali. Puoi anche farlo in casa, anche se devi prepararlo con cura per evitare contaminazioni o sovrafermentazioni.

5. Miso

Il miso è un condimento comune nella cucina giapponese. Si ottiene dalla fermentazione dei semi di soia con sale e koji, un tipo di fungo. Si trova più comunemente nella zuppa di miso, un piatto salato a base di pasta di miso e brodo. La zuppa di miso viene tradizionalmente servita a colazione.
Diversi studi hanno trovato benefici per la salute legati al miso. Uno studio precedente su 21.852 donne giapponesi ha collegato il consumo di zuppa di miso a un minor rischio di cancro al seno.

Un altro studio più vecchio che ha coinvolto più di 40.000 persone ha collegato un maggiore consumo di zuppa di miso con un minor rischio di ictus nelle donne giapponesi. Il miso può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e proteggere la salute del cuore. In effetti, uno studio sui ratti ha scoperto che il consumo a lungo termine di zuppa di miso ha aiutato a normalizzare i livelli di pressione sanguigna. Inoltre, uno studio su adulti giapponesi di mezza età e anziani ha scoperto che il consumo frequente di zuppa di miso può portare a una frequenza cardiaca più bassa. Questo studio ha anche concluso che la zuppa di miso non ha aumentato la pressione sanguigna, nonostante la sua salinità.

6. Kimchi

Il kimchi è un popolare contorno coreano, solitamente a base di cavolo fermentato o altre verdure fermentate come i ravanelli. Ha una vasta gamma di benefici per la salute e può essere particolarmente efficace nell’abbassare il colesterolo e la resistenza all’insulina. L’insulina è responsabile del trasporto del glucosio dal sangue ai tessuti. Quando mantieni alti livelli di insulina per lunghi periodi di tempo, il tuo corpo smette di rispondere normalmente, portando a livelli elevati di zucchero nel sangue e resistenza all’insulina. In uno studio, 21 persone con prediabete hanno mangiato kimchi fresco o fermentato. Dopo 8 settimane, le persone che hanno mangiato kimchi fermentato avevano una diminuzione della resistenza all’insulina, della pressione sanguigna e del peso corporeo.

In un altro studio, le persone hanno seguito una dieta con una quantità alta o bassa di kimchi per 7 giorni. Un consumo maggiore di kimchi, 210 grammi al giorno rispetto ai 15 grammi, ha portato ad una maggiore diminuzione della glicemia, del colesterolo e dell’LDL (colesterolo cattivo). Il kimchi è facile da preparare e può essere aggiunto a qualsiasi cosa, dalle ciotole di noodle ai panini.

7. Crauti

I crauti sono un condimento popolare a base di cavolo grattugiato che è stato fermentato dai batteri dell’acido lattico. È povero di calorie ma ricco di fibre e vitamine C e K. Come altri alimenti vegetali a foglia verde, contiene anche una buona quantità di luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti aiutano a promuovere la salute degli occhi e riducono il rischio di malattie degli occhi. Il contenuto di antiossidanti dei crauti ha anche promettenti effetti di prevenzione del cancro. Uno studio in provetta ha mostrato che il trattamento delle cellule del cancro al seno con succo di cavolo riduce l’attività di alcuni enzimi legati alla formazione del cancro. Tuttavia, le prove attuali sono limitate ed è necessaria la ricerca sugli esseri umani. Puoi usare i crauti in innumerevoli piatti, dallo stufato alla zuppa ai panini. Per ottenere i maggiori benefici per la salute, assicurati di scegliere i crauti non pastorizzati, poiché la pastorizzazione uccide i batteri benefici.

8. Yogurt probiotico

Lo yogurt è prodotto da latte che è stato fermentato, di solito con batteri dell’acido lattico. È ricco di molti importanti nutrienti, tra cui calcio, potassio, fosforo, riboflavina e vitamina B12. Lo yogurt è stato anche collegato a un’ampia varietà di benefici per la salute.

Un’analisi di 14 studi ha mostrato che i prodotti a base di latte fermentato, incluso lo yogurt probiotico, possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone con ipertensione. Un altro studio ha collegato un maggiore consumo di yogurt al miglioramento della densità minerale ossea e della funzione fisica negli anziani. Questo prodotto caseario cremoso può anche aiutare a prevenire l’aumento di peso. Uno studio ha collegato il consumo di yogurt a una riduzione del peso corporeo, meno grasso corporeo e una circonferenza della vita più piccola. Ricorda che non tutti gli yogurt contengono probiotici, poiché questi batteri benefici vengono spesso uccisi durante la lavorazione. Cerca yogurt che contengano fermenti vivi per assicurarti di assumere la tua dose di probiotici. Inoltre, opta per prodotti che contengano un minimo di zucchero.

Quanto spesso dovresti mangiare cibi fermentati?

Sebbene al momento non ci siano linee guida ufficiali sulla frequenza con cui mangiare cibi fermentati, l’aggiunta di alcune porzioni alla tua dieta quotidiana può essere utile. Per ottenere i migliori risultati, inizia consumando una o due porzioni al giorno, quindi aumenta gradualmente l’assunzione. L’assunzione di probiotici attraverso cibi integrali è un modo semplice per godere dei benefici degli alimenti fermentati riducendo il rischio di effetti collaterali associati all’uso di probiotici, come problemi digestivi.

* Le informazioni ei servizi disponibili su pressesante.com non sostituiscono in alcun modo la consulenza di professionisti sanitari competenti.

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