Digiuno intermittente per dimagrire e buona salute: quando e cosa mangiare secondo questo programma benefico?

Il digiuno intermittente è il nuovo Keto! In altre parole, in questo momento è una delle tendenze dietetiche più popolari al mondo. Le persone lo adottano per perdere peso e migliorare la propria salute semplificando il proprio stile di vita. Sì, questa dieta non è affatto difficile da seguire e molti studi dimostrano che può essere molto benefica per l’organismo. Può anche aiutarci a vivere più a lungo! Ecco come sfruttarlo al meglio…

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è una sorta di programma alimentare che alterna periodi di interruzione del cibo e fasi di incrostazione. Molto spesso, si alternano nell’ambito delle 24 ore due o tre volte alla settimana, ma sono ammissibili anche altre variazioni. Dato che questo schema nutrizionale non vieta determinati alimenti o prefissate quantità da non superare, non si tratta di una dieta nel senso convenzionale del termine. Ma perché questa nuova moda?

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In effetti, il digiuno non è una novità. Gli antichi cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, frigoriferi o cibo disponibile tutto l’anno. A volte non riuscivano a trovare nulla da mangiare per lunghi periodi di tempo e si sono evoluti dall’essere in grado di funzionare digiunando. A pensarci bene, digiunare ogni tanto è più naturale che consumare 3 o più pasti al giorno. È praticato anche per motivi religiosi o spirituali nell’Islam, nel cristianesimo, nell’ebraismo e nel buddismo. Ma oggi non parleremo di Quaresima.

Quale metodo adottare?

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Esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente, che comportano tutti la divisione del giorno o della settimana in periodi di alimentazione e digiuno. Durante i periodi di digiuno non si consuma nulla e si beve solo acqua, tè o caffè senza aggiunte. Un’interpretazione popolare dell’idea è di digiunare per 24 ore una o due volte alla settimana. Un’altra variante, 5:2, propone di consumare solo dalle 500 alle 600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, mangiando normalmente gli altri 5.

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Ma probabilmente il digiuno intermittente più praticato è il cosiddetto 16/8, noto anche come protocollo Leangains e mira a limitare il nostro periodo di alimentazione a 8 ore. Ad esempio, mangiamo 2,3 o anche 4 volte tra le 13:00 e le 21:00, ma poi digiuniamo per 16 ore. Secondo molti praticanti, il programma 16/8 è similmente il più vantaggioso e il più facile da rispettare a lungo termine.

Quali sono i benefici per la salute?

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Sono stati condotti molti studi sul digiuno intermittente, sia negli animali che nell’uomo. La ricerca ha dimostrato che può migliorare notevolmente la tua salute, inclusa la salute del cervello, e può essere un potente alleato nella cosiddetta battaglia per la perdita di peso. Non solo ha il potenziale per accelerare un metabolismo lento e aggiungere anni alla nostra durata*, ma può anche:

  • combattere l’accumulo di grasso addominale senza limitare troppo le calorie
  • abbassa la glicemia del 3-6% e l’insulina a digiuno del 20-31%, proteggendoci dal diabete di tipo 2
  • combattere l’infiammazione che sta dietro a molte malattie croniche
  • ridurre il colesterolo LDL “cattivo” e migliorare la nostra salute generale del cuore
  • prevenire la formazione di alcuni tipi di cellule tumorali
  • stimolare la secrezione dell’ormone cerebrale BDNF favorendo la crescita di nuove cellule nervose e proteggendo dal morbo di Alzheimer

*Gli studi clinici (secondo link in fondo alla pagina) hanno dimostrato che il digiuno intermittente può prolungare la durata della vita dei ratti del 36-83%!

16/8 digiuno intermittente e perdita di peso

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Francamente, la perdita di peso è il motivo più comune per cui le persone provano il digiuno intermittente. Non solo abbassa i livelli di zucchero nel sangue e insulina, che possono essere utili per la perdita di peso, ma aumenta anche il rilascio di noradrenalina, un ormone brucia grassi. Ma solo perché non mangi per 16 ore su 24 non significa che dimagrirai automaticamente… Quello che mangi durante le altre 8 ore è altrettanto importante, se non di più. Quindi, come sarebbe il mio tipico programma di digiuno intermittente? Quali cibi puoi mangiare quasi senza moderazione?

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Primo pasto, verso le 12: carne di qualità a scelta accompagnata da insalata di stagione, pasta integrale al pesto, ciotola del Buddha con hummus fatto in casa, avocado e verdure crude o zuppa di lenticchie con qualche fetta di prosciutto di tacchino a parte. Questi sono solo alcuni esempi delle prelibatezze che puoi gustare senza rimorsi dopo il tuo periodo di digiuno.

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Spuntino, dalle 15:00 alle 16:00: noci, frutta secca e semi, piatto di verdure e frutta fresca, frullato di frutta di stagione, yogurt bulgaro con cereali, ecc.
Cena, verso le 19: salmone e verdure saltate, frittata di spinaci, broccoli al formaggio o grande insalata di quinoa con avocado e verdure fresche, tra le tante.

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Fonti utilizzate: www.healthline.com

www.karger.com

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