8 Cibi e Bevande che Abbassano il Colesterolo

Non è un mito che alcuni alimenti possano aiutare a ridurre i livelli elevati di colesterolo LDL (lipoproteine ​​a bassa densità). Questo è il colesterolo “cattivo” che può causare la formazione di placca nelle pareti delle arterie coronarie. Aumentando così il rischio di infarto e ictus. Un alto livello di LDL può essere il risultato di molti fattori. Compresi i geni cattivi, l’obesità e la mancanza di esercizio. Ma non tutti reagiscono allo stesso modo ai cambiamenti nella dieta e i livelli ottimali di LDL sono diversi per ogni individuo.

Colesterolo: buono e cattivo

Il colesterolo è una sostanza cerosa, simile al grasso. Il tuo corpo lo usa per produrre ormoni, vitamina D e sostanze che ti aiutano a digerire il cibo. A livelli normali, è essenziale per la salute. Ma se il livello nel sangue diventa troppo alto, l’LDL, il colesterolo “cattivo”, può accumularsi nelle arterie. Si formeranno quindi placche che ti espongono a malattie cardiovascolari: dolore toracico (angina), infarto e ictus.

Se queste placche si rompono o si strappano, si può formare un coagulo di sangue, bloccando il flusso sanguigno. A volte un coagulo si stacca e viaggia dall’arteria colpita ai vasi sanguigni più piccoli. Un infarto può verificarsi se il coagulo blocca il flusso sanguigno a una parte del cuore. Allo stesso modo, un ictus può verificarsi quando un coagulo blocca il sangue in una parte del cervello.

Le persone con livelli elevati di LDL sono anche a rischio di sviluppare una malattia arteriosa periferica. È una condizione spesso non diagnosticata in cui la placca si forma gradualmente all’interno delle pareti delle arterie che portano il sangue alla testa, allo stomaco, alle braccia e alle gambe. Le persone colpite sono a maggior rischio di malattia coronarica, infarto e ictus, persino cancrena e amputazione.

Spesso, l’eccesso di LDL è il risultato di una dieta ricca di grassi saturi, che di solito provengono da alimenti animali come carne di manzo, burro, latticini a base di latte intero e grassi trans. qUn tipo di grasso che si trova negli alimenti trasformati e nei fast food. Eliminare questi alimenti dalla tua dieta è un buon primo passo per migliorare i livelli di LDL. Quindi prova ad aggiungere quotidianamente alcuni o tutti i seguenti alimenti che riducono l’LDL.

1 Fagioli: diversi tipi di fagioli secchi che possono aiutare a ridurre il colesterolo

Tutti i tipi di fagioli e altri legumi simili a lenticchie sono ottime fonti di fibre solubili. La fibra si lega ai sali biliari carichi di colesterolo nell’intestino tenue e ne favorisce l’escrezione con i rifiuti. Quando ciò accade, il fegato deve utilizzare più colesterolo per produrre più sali biliari, il che riduce la quantità di colesterolo disponibile per produrre LDL.Mangiare solo mezza tazza di fagioli cotti al giorno può abbassare significativamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL.

2 mele: ricche di fibre e antiossidanti benefici

Come i fagioli, le mele sono un’ottima fonte di fibre solubili a basso contenuto di LDL, principalmente pectina. Mangiare una mela al giorno (o meglio ancora due) può rallentare l’ossidazione del colesterolo LDL. Questo beneficio per la salute è dovuto ai polifenoli antiossidanti che si trovano principalmente nella buccia delle mele (quindi non sbucciarle). Gli antiossidanti sono importanti perché è più probabile che si verifichino infiammazione e accumulo di placca nelle arterie quando il colesterolo LDL interagisce con i radicali liberi e si ossida.

3 Noci e semi: ricchi di proteine ​​e grassi buoni

Noci, mandorle, pistacchi, semi di zucca, semi di chia e semi di lino sono tutte ottime fonti di proteine. Ma anche grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari per il cuore, vitamine, minerali e fibre. Quando si sostituiscono i grassi saturi nella dieta, noci e semi aiutano a ridurre il colesterolo LDL (e il colesterolo totale) senza influenzare i livelli di colesterolo buono (HDL). È bene sapere che mangiando noci riduci il rischio di malattie cardiache. Poiché noci e semi sono ricchi di calorie, dovresti limitare l’assunzione giornaliera a circa mezza tazza e assicurarti che le noci non siano salate o ricoperte di zucchero.

4 Avena e crusca d’avena: solo un po’ ogni giorno

L’avena e la crusca d’avena contengono beta-glucano, una fibra idrosolubile che aiuta a ridurre la quantità di colesterolo LDL circolante nel sangue. Un consumo giornaliero di almeno 3 grammi (g) di beta-glucano di avena riduce il colesterolo totale e abbassa i livelli di colesterolo LDL. Questa è la quantità contenuta in mezza tazza di crusca d’avena cruda.

5 Tè verde: gli antiossidanti aiutano a ridurre il colesterolo LDL

Tutte le varietà di tè ricche di antiossidanti (bianco, nero, verde, oolong) possono aiutare a ridurre le LDL. Il tè verde, particolarmente ricco di epigallocatechina gallato (EGCG), un potente antiossidante, ha mostrato i migliori risultati. L’EGCG ha abbassato i livelli di colesterolo LDL di circa 9 milligrammi per decilitro (mg/dl) in 17 studi esaminati dall’International Journal of Food Science Nutrition nel settembre 2016.

6 Pompelmo rosso: fino al 20% di differenza

Mangiare un solo pompelmo rosso al giorno per un mese può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL del 20%. Questo effetto cardioprotettivo è molto probabilmente dovuto a composti chiamati liminoidi e licopene presenti nella polpa. Il pompelmo contiene anche pectina, una fibra solubile, che aiuta a ridurre i livelli di LDL.

7 Vino rosso o uva: toast al resveratrolo

Una sostanza chimica di origine vegetale, il resveratrolo, presente nell’uva rossa usata per produrre vino rosso, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Sembra anche proteggere dalle malattie coronariche. Grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Inoltre, un bicchiere di vino rosso durante un pasto può aiutare a prevenire la costrizione dei vasi sanguigni che può seguire un pasto grasso e portare ad aterosclerosi e infarto.

Se non stai bevendo, non iniziare ora. Puoi ottenere il resveratrolo da uva rossa, nera e viola, mirtilli, mirtilli rossi. Se bevi alcolici, limita il consumo di vino rosso a uno o due bicchieri al giorno.

8 steroli vegetali e stanoli: guarda le tue porzioni

Gli steroli vegetali e gli stanoli, chiamati collettivamente “fitosteroli”, sono sostanze che si trovano naturalmente in piccole quantità negli oli vegetali (mais, soia), noci, legumi, cereali integrali, frutta e verdura e persino nel cioccolato fondente. Il consumo giornaliero di steroli vegetali e stanoli può abbassare i livelli di colesterolo LDL di circa 14 mg/dl, secondo una revisione di 20 studi pubblicati su Atherosclerosis nel maggio 2016. I fitosteroli bloccano l’assorbimento del colesterolo nell’intestino tenue, che aiuta a ridurre l’LDL.

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