7 pasti per abbassare i trigliceridi

I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue. Determinate condizioni di salute, farmaci, abitudini di vita e fattori genetici possono causare livelli elevati di trigliceridi nel sangue.

I trigliceridi alti possono essere un fattore di rischio per vari problemi di salute. Le scelte alimentari sono uno dei tanti fattori che possono influenzare i livelli di trigliceridi. I medici possono consigliare a una persona di cambiare la propria dieta per aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Una dieta ricca di grassi saturi, zuccheri aggiunti, alcol eccessivo e carboidrati raffinati può aumentare i livelli di trigliceridi di una persona. Questo articolo esamina cosa sono i trigliceridi, livelli sani di trigliceridi, cibi che possono abbassare i trigliceridi e tipi di diete per abbassare i trigliceridi. Delinea anche un piano alimentare di 7 giorni per aiutare a ridurre i trigliceridi e cerca altri modi per abbassarli.

Cosa sono i trigliceridi?

I trigliceridi sono un lipide, o un tipo di grasso, nel corpo. Il corpo immagazzina la maggior parte del suo grasso sotto forma di trigliceridi, rendendolo il tipo di grasso più comune. Un medico può misurare i livelli di trigliceridi attraverso un esame del sangue. I trigliceridi viaggiano nel sangue in particelle rotonde chiamate lipoproteine. I trigliceridi possono essere consumati direttamente dagli alimenti che contengono grassi, come olio e burro. Inoltre, quando una persona consuma più calorie del necessario da altri alimenti, come i carboidrati, l’energia in eccesso viene convertita e immagazzinata come trigliceridi.

I trigliceridi sono una delle principali fonti di energia del corpo. Ma un alto livello di trigliceridi nel sangue può aumentare il rischio di:

– insulino-resistenza
– obesità
– pancreatite
– Diabete di tipo 2
– malattia del cuore

Livelli sani di trigliceridi

Ci sono due livelli tipici di trigliceridi nel sangue a digiuno. Il primo è inferiore a 75 milligrammi per decilitro (mg/dl) per i bambini sotto i 10 anni. Il secondo è inferiore a 90 mg/dl per i bambini sopra i 10 anni e gli adulti. Un medico può diagnosticare trigliceridi alti (chiamati anche ipertrigliceridemia) in una persona il cui livello di trigliceridi nel sangue a digiuno è costantemente pari o superiore a 150 mg/dl. Alcune persone possono essere geneticamente predisposte a livelli elevati di trigliceridi. I medici chiamano questa ipertrigliceridemia familiare. I trigliceridi nel sangue sono spesso più alti negli uomini che nelle donne e tendono ad aumentare con l’età.

Alimenti che possono aiutare a ridurre i trigliceridi

Mangiare i seguenti alimenti per aiutare a gestire i livelli di trigliceridi:

– pesci grassi, come sardine e salmone
– tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia verde, i fagiolini, le insalate
– tutta la frutta, in particolare agrumi e frutti di bosco
– cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale
– fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani insaturi.

Deve anche:

– limitare il consumo di alcol
– limitare gli zuccheri aggiunti a non più del 10% delle calorie totali giornaliere
– limitare i carboidrati al 50-60% o meno delle loro calorie giornaliere totali
– limitare i grassi alimentari al 25-35% delle calorie totali giornaliere
– scegliere i grassi insaturi da oli vegetali, noci e semi piuttosto che i grassi saturi e trans che si trovano nei prodotti animali e negli alimenti trasformati.

Tipi di diete che possono abbassare i trigliceridi

È possibile apportare modifiche alla dieta per abbassare i livelli di trigliceridi. Queste modifiche possono includere:

Una dieta a basso contenuto di carboidrati

Le persone il cui apporto calorico giornaliero contiene regolarmente più del 60% di carboidrati hanno un rischio maggiore di avere trigliceridi alti, soprattutto se questi carboidrati provengono principalmente da cereali raffinati. Se una persona consuma più calorie dai carboidrati del necessario, il suo corpo immagazzina i carboidrati in eccesso come grasso.
Una persona che cerca di abbassare i propri trigliceridi dovrebbe evitare i carboidrati raffinati, come i prodotti da forno, e cercare di mangiare carboidrati più ricchi di fibre e non raffinati, come verdure, fagioli e cereali integrali. Prova a sostituire i prodotti ad alto contenuto di zucchero con frutta come le bacche, che possono aiutare a ridurre il desiderio di zucchero.

Dieta ricca di fibre

Se una persona aumenta l’assunzione di fibre alimentari, può rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri nell’intestino tenue. Questo abbassa i livelli di trigliceridi nel sangue. La ricerca suggerisce che gli adulti in sovrappeso o obesi possono abbassare i livelli di trigliceridi e migliorare la loro salute generale aumentando l’assunzione di fibre.
Puoi ottenere più fibre mangiando cibi come cereali integrali, noci, semi, verdure, legumi, cereali e frutta.

pesce grasso

I pesci grassi contengono un tipo di grasso salutare per il cuore chiamato acidi grassi omega-3. Si tratta di acidi grassi polinsaturi essenziali che l’organismo non può produrre e quindi devono essere consumati attraverso la dieta. Una persona dovrebbe mangiare due porzioni di pesce grasso a settimana per ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Mangiare salmone due volte a settimana può aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue. Salmone, tonno, sardine e sgombri sono esempi di pesci grassi ricchi di acidi grassi omega-3.

Programma alimentare di 7 giorni per abbassare i trigliceridi

Ecco un esempio di programma alimentare per aiutare a ridurre i trigliceridi. È importante notare che questo è solo un esempio di ciò che una persona potrebbe mangiare, poiché i bisogni nutrizionali e calorici di ognuno sono diversi.

Il primo giorno

Colazione: Avena con latte magro o latte vegetale, condita con bacche e semi.
Pranzo: zuppa di verdure e lenticchie con cracker di grano saraceno
Cena: tofu e curry di zucca con riso al cavolfiore.
Spuntino: una banana e mandorle.

Secondo giorno

Colazione: salmone, pane di segale integrale e un uovo in camicia.
Pranzo: Sardine con insalata di giardino e vinaigrette all’olio.
Cena: pollo e verdure saltati in padella con riso integrale.
Spuntino: un uovo sodo e frutta fresca.

Terzo giorno

Colazione: frittelle di grano saraceno con yogurt magro e frutti di bosco.
Pranzo: un’insalata di spinaci, avocado e pomodoro con fagioli neri e quinoa.
Cena: un peperoncino di verdure e fagioli, servito con cavolo.
Spuntino: Bastoncini di sedano e burro di mandorle.

Quarto giorno

Colazione: cereali integrali con latte magro o vegetale e frutta fresca.
Pranzo: insalata di tonno, lattuga con pomodori.
Cena: salmone o sgombro alla griglia con verdure al vapore e riso integrale.
Spuntino: noci.

Quinto giorno

Colazione: uova in camicia su pane tostato integrale.
Pranzo: un panino al tonno o al pollo preparato con pane integrale, hummus e insalata di giardino.
Cena: Bistecca alla griglia con verdure al vapore e purè di patate dolci.
Spuntino: Macedonia di frutta e yogurt greco magro.

Sesto giorno

Colazione: toast integrale con avocado e uovo sodo o salmone affumicato.
Pranzo: ceci e quinoa su insalata verde.
Cena: zuppa di orzo, verdure e pollo con cracker integrali.
Spuntino: un frullato fatto in casa a base di yogurt greco magro e frutti di bosco.

settimo giorno

Colazione: fiocchi d’avena con latte vegetale, guarniti con frutta fresca.
Pranzo: insalata di sardine servita su un rotolo integrale, con insalata di giardino.
Cena: Pasta integrale con salsa di pomodoro e fagioli scolati, con insalata di orto.
Spuntino: fragole.

* Presse Santé si impegna a trasmettere le conoscenze mediche in una lingua accessibile a tutti. IN NESSUN CASO le informazioni fornite possono sostituire il parere del medico.

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