3 cambiamenti nella dieta che le donne sopra i 50 anni dovrebbero apportare

L’ESSENZIALE

  • In Francia, intorno ai 65 anni, si stima che il 39% delle donne soffra di osteoporosi.
  • Il 25% delle persone sopra i 70 anni è affetto da sarcopenia.
  • Una grave carenza di vitamina B12 può portare a danni ai nervi, perdita di sensibilità alle mani e ai piedi, disturbi motori o persino demenza.

I bisogni alimentari cambiano nel corso della vita. A seconda dell’età, l’organismo richiede particolari nutrienti in determinate quantità. Aiuta a rimanere in salute. Pertanto, le donne sulla cinquantina dovrebbero adottare alcuni cambiamenti nella dieta per mantenersi in forma.

Calcio e vitamina D per ridurre il rischio di osteoporosi

Con l’avanzare dell’età, la massa ossea diminuisce naturalmente nel corpo. In alcune persone, il fenomeno aumenta il rischio di osteoporosi. “L’osteoporosi è una malattia diffusa dello scheletro caratterizzata da diminuzione della densità ossea e alterazioni della microarchitettura delle ossaspecifica l’assicurazione sanitaria. Queste alterazioni rendono l’osso più fragile e aumentano il rischio di frattura”. Questa malattia è due o tre più comune nelle donne rispetto agli uomini, in particolare a causa dei cambiamenti ormonali associati alla menopausa. Una dieta adeguata riduce il rischio: “Preferire cibi ricchi di calcio (latticini, acque minerali di calcio, ecc.) e quelli che forniscono vitamina D (pesce grasso, tuorlo d’uovo, burro, ecc.), consiglia l’Assicurazione sanitaria. Si raccomanda di consumare almeno 1200 mg di calcio al giorno per le donne sopra i 50 anni. Anche un peso adeguato, una regolare attività fisica, un consumo limitato di alcol e la cessazione del fumo sono fattori determinanti per quanto riguarda il rischio di osteoporosi.

Proteine ​​per proteggere i muscoli

Non sono solo le ossa a sopportare il peso maggiore dell’invecchiamento, anche i muscoli ne subiscono le conseguenze. Questo fenomeno ha un nome: sarcopenia, perdita di massa muscolare. Tra i 50 e gli 80 anni, perdiamo in media il 30% di massa muscolare. La dieta è uno dei parametri per ridurre il rischio. Secondo uno studio del Cerin, gli anziani dovrebbero consumare tra 1 e 1,2 kg di proteine ​​per chilo di peso al giorno, che corrisponde a 60-72 g di proteine ​​al giorno per una persona anziana di 60 chili. “Gli esperti della Società Europea per gli Aspetti Clinici ed Economici dell’Osteoporosi raccomandano inoltre, per la salute muscolo-scheletrica delle donne sopra i 50 anni, il consumo di almeno 20-25 g di proteine ​​di alta qualità nutrizionale ad ogni pasto, in combinazione con un consumo regolare di calcio e vitamina D e attività fisica”, indica il documento. Ad esempio, il consumo di 100 g di carne, due uova grandi o 250 g di semola cotta con 100 g di ceci corrisponde a 18-20 g di proteine.

Vitamina B12 per proteggere il cervello

Con l’età si corre anche il rischio di un minore assorbimento dei nutrienti, essenziali per la nostra buona salute. Tra queste c’è in particolare la vitamina B12, che è coinvolta nella salute del cervello. Uomini e donne sopra i 18 anni dovrebbero consumare 4 µg/die, secondo le raccomandazioni ANSES. “Il principale fonti di cibo di vitamina B12 sono frattaglie (soprattutto fegato), pesce, uova, carne, latte e altri latticini”, spiega ANSES. Per vegetariani/vegani sono disponibili integratori alimentari.

Una buona salute dopo i 50 anni richiede anche una sufficiente idratazione e una regolare attività fisica. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, a questa età dovrebbero essere praticati da 150 a 300 minuti di attività di resistenza di intensità moderata.

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