10 cibi più ricchi di potassio rispetto alle banane

La maggior parte degli europei non ne ha mai abbastanza di questo minerale essenziale nella propria dieta. L’aggiunta di più dei seguenti alimenti ricchi di potassio può aiutare.

Al di fuori dei chimici, degli atleti e delle persone con pressione alta, la maggior parte delle persone non pensa davvero al potassio, un minerale di cui probabilmente hai sentito parlare l’ultima volta mentre impari a conoscere la tavola periodica durante le lezioni di chimica (dove la sua abbreviazione è la lettera K).

Eppure il potassio svolge un ruolo fondamentale nella salute. Aiuta a regolare i livelli di liquidi nel corpo, contribuisce alla funzione muscolare e al corretto funzionamento del sistema nervoso, tra le altre funzioni. Svolge anche un ruolo chiave nella salute cardiovascolare. Il potassio è essenziale per mantenere la pressione sanguigna normale e mantenere il battito cardiaco regolare. Il potassio abbassa la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione e può ridurre il rischio di ictus.

Per rispettare l’assunzione giornaliera raccomandata di potassio, è necessario rivalutare la propria dieta. Il potassio proviene da vari alimenti che mangiamo, in particolare frutta e verdura. E sì, questo include le banane, che contengono 422 mg per frutto di media grandezza. Tuttavia, per essere considerato ricco di potassio, un alimento deve contenere il 20% o più del valore giornaliero raccomandato, ovvero 940 mg per porzione.

Abbiamo raccolto 10 cibi più colorati, gustosi e ricchi di potassio da aggiungere alla tua dieta e fornito suggerimenti per la preparazione che ti faranno tornare per saperne di più.

1 zucca di ghianda

Ci sono così tante varietà di zucca che puoi trovarne una di stagione, indipendentemente dal periodo dell’anno. Questa varietà invernale tonda, con buccia verde e polpa arancione, è ricca di fibre e vitamine e minerali, in particolare potassio. Una tazza di zucca cotta contiene 896 mg.
Ha un sapore leggermente dolce che viene esaltato dalla tostatura. Tagliatelo a metà, privatelo dei semi, tagliatelo ad anelli e fatelo tostare con un po’ di sale, pepe e zucchero di canna. Diventa così tenero e dolce che i bambini lo adoreranno e lo mangeranno come una fetta di anguria!

2 pomodori secchi

I pomodori freschi contengono una discreta quantità di potassio (un pomodoro medio ha 292 mg) e otterrai ancora più soldi con forme di pomodoro più concentrate, come il concentrato di pomodoro (162 mg per cucchiaio) o la salsa di pomodoro (728 mg per tazza). Ma i pomodori essiccati al sole hanno la meglio con 925 mg di potassio per mezza tazza, o il 35 percento della quantità raccomandata per le donne adulte. Non è tutto ciò che hanno da offrire: i pomodori secchi sono ricchi di fibre, con oltre 6 grammi per tazza, vitamina C e persino proteine. Puoi trovarli semplici o confezionati in olio d’oliva salutare, ed entrambi sono una deliziosa aggiunta a insalate, panini o pizza. Puoi anche tritarli e aggiungerli al pesto o alle salse.

3 fagioli rossi

I fagioli sono un’aggiunta salutare alla tua dieta in quanto sono una buona fonte di proteine ​​​​vegetali e fibre. Una tazza di questo ceppo a forma di rene fornisce 713 mg di potassio. Puoi acquistarli secchi o in scatola, ma se scegli quest’ultimo, assicurati di scolarli e sciacquarli prima di usarli.I fagioli nani e altri tipi di fagioli sono ottimi nelle zuppe e nei peperoncini.

4 il kiwi

Le banane tendono ad avere tutto il merito quando si tratta di frutti ricchi di potassio, ma un singolo kiwi piccolo contiene quasi lo stesso potassio, o 215 milligrammi, di una banana intera. Altri frutti che dovrebbero essere nella tua lista della spesa: le arance, compreso il loro succo. Una singola tazza di kiwi supera una banana media con 427 milligrammi. Il suo alto contenuto di acqua significa anche che il kiwi è super idratante e il suo colore arancione indica la presenza di beta-carotene, un pigmento vegetale con proprietà antiossidanti. Una macedonia, qualcuno?

5 Avvocato

Questo frutto cremoso a polpa verde non è solo ricco di fibre e grassi salutari per il cuore, ma contiene anche 690 mg di potassio. È quindi due volte più benefico per il tuo cuore. Incorporare grassi monoinsaturi più sani nella tua dieta tramite gli avocado può giovare al tuo cuore aumentando i livelli “buoni” di colesterolo HDL (lipoproteine ​​ad alta densità). L’avocado è così versatile che puoi incorporarlo in qualsiasi pasto della giornata. Oltre a schiacciarlo per fare toast e guacamol, puoi aggiungere delle fette ai panini (usalo al posto del burro o della maionese).

6 Pesce

Ci sono molte ragioni per mangiare più di questa proteina magra, ed eccone un’altra da aggiungere alla lista. Molte specie sono un’ottima fonte di potassio. Alcuni pesci (come il salmone selvatico, alcune varietà di tonno, halibut, trota e merluzzo) sono fonti migliori di altri. Se non ti piace il pesce d’acqua salata, anche la carne rossa (compresa la carne magra), il pollo e il tacchino forniscono buone quantità di potassio.

7 patate

Le patate hanno una cattiva reputazione nutrizionale, ma di solito è a causa del modo in cui vengono preparate (patatine fritte o patatine sott’olio, panna acida e burro). Tuttavia, la patata di base è un punto di riferimento nutrizionale, soprattutto quando si tratta di potassio. Una patata color ruggine di medie dimensioni contiene quasi 900 mg di questo nutriente, mentre altre varietà (patate rosse, gialle e persino dolci) ne contengono 400 mg e più. Questi famosi amidi sono anche una buona fonte di fibre (lascia la pelle per ottenere il massimo da questo nutriente saziante), vitamina C e ferro. Per un modo più sano di mangiare le patate, prova a cuocerle al vapore e schiacciarle con un po’ di brodo di pollo per insaporle, arrostarle con olio d’oliva ed erbe aromatiche o cuocerle al forno.

8 Latticini

Sebbene frutta e verdura siano tra le migliori fonti alimentari di potassio, i latticini possono anche aggiungere questo minerale alla tua dieta. Una tazza di latte intero contiene più di 350 mg di potassio, mentre la stessa quantità di latte scremato contiene più di 400 mg. (In generale, minore è il grasso nel latte, maggiore è il contenuto di potassio). D’altra parte, una tazza di yogurt greco senza grassi contiene quasi 350 mg.

9 Foglie verde scuro

Tra le migliori fonti di potassio ci sono le verdure a foglia scura come gli spinaci, che una volta cotti contengono ben 1180 mg per tazza. La bietola svizzera è la prossima a quasi 1.000 mg per tazza cotta, e anche il cavolo cinese ha circa 445 mg per tazza una volta cotto. Tutti questi alimenti contengono un po’ di potassio anche se consumati crudi, ma di più quando sono cotti.

10 Frutta secca

Frutta e verdura fresca sono la soluzione migliore, ma quando non sono di stagione, la frutta secca è una buona seconda scelta per uno spuntino ricco di potassio. I frutti disidratanti concentrano tutti i loro nutrienti, incluso il potassio. Tuttavia, concentra anche lo zucchero. Quindi assicurati di controllare le etichette se stai guardando la quantità di prodotti zuccherati che mangi ed evita le varietà con zuccheri aggiunti. Le albicocche secche danno circa 750 mg per mezza tazza. Le prugne secche e l’uvetta sono altre buone scelte. Fanno un ottimo spuntino, soprattutto con le noci in miscele di frutta secca, ma puoi anche usarle per aggiungere un po’ di dolcezza alle tue insalate.

* Le informazioni ei servizi disponibili su pressesante.com non sostituiscono in alcun modo la consulenza di professionisti sanitari competenti.

Ti piace il nostro contenuto?

Ricevi le nostre ultime pubblicazioni gratuitamente e direttamente nella tua casella di posta ogni giorno

[ADINSERTER AMP]

Leave a Comment